ベッドで本を読んでいるときなど、長時間うつ伏せの姿勢を続けていると、急に腰に痛みが走ったことはありませんか？
うつ伏せはなぜ腰に負担がかかってしまうのでしょうか？
今回はうつぶせで腰が痛くなる原因や、腰痛を予防する方法についてまとめました。
うつ伏せで腰が痛くなる原因
疲れた体を休ませたいけれどまだ眠りたくはない。そういう時は自然とうつぶせの態勢になってしまいますよね。
うつ伏せになってすぐはとっても楽でいい心地なのですが、時間が経つごとに背中や腰に違和感を感じ、それでもそのままで過ごしていると痛みへと変化していきます。
うつ伏せで腰が痛む、ということは背中を反らす態勢になると痛むということです。
その主な原因は、体の柔軟性が足りないことにあります。
お腹から下にかけての柔軟性が足りないと、腰をそらした時の筋肉の伸びに無理が生じてそこで痛みが発生します。
その為にうつ伏せになって最初は痛みがない人でも、長時間同じ姿勢でいることで体の柔軟性が失われて徐々に痛みが生じてくるのです。
うつ伏せになってすぐに腰が痛むという人はお腹から下、特に前側筋肉の柔軟性が全くなくガチガチになっている状態といえます。
そうなると近い将来ぎっくり腰を起こしてしまう可能性もありますから、早急に対策をとる必要があります。
腰に良い姿勢と悪い姿勢
ここからは、今ある腰痛を悪化させないために、腰にいい姿勢と悪い姿勢をご紹介します。
日常生活の中で腰に悪い姿勢を避け、いい姿勢を選ぶことで少しずつ腰痛改善が期待できますよ。
腰に悪い姿勢
一番腰に負担がかかる姿勢、それは「座る」ことです。
座るという姿勢は、腹筋を全く使わず、上半身を支えるための力がすべて背中側に一極集中している状態です。
このように、体の一部に負担をかけ続ける姿勢が腰に悪い姿勢です。
中でも少し前に傾いて座り続けることが腰へ一番負担をかける姿勢といえます。
つまり、長時間パソコンに向かうデスクワークが一番腰に負担がかかっているということですね。
腰にいい姿勢
逆に、腰に負担がかからない姿勢は横向きに膝を曲げて寝る、いわゆる胎児寝と呼ばれる姿勢です。
腰痛もちで普段から痛みを感じている人は、寝る時にあおむけからの寝返りがとても辛くまた腰に負担がかかります。
睡眠時には必ず胎児のポーズで眠りましょう。
起きているときには、正しい姿勢で「起立」している状態が一番腰に負担がかかりません。
立っている状態でも、猫背であったりおなかを突き出すような姿勢では腰に負担がかかってしまいます。
立っているときには背筋をピンと伸ばしておなかに力を入れ、正しい姿勢を心がけましょう。
腰痛に効果的なストレッチ３選
最後に、うつ伏せ寝での腰痛に悩んでいる方にお勧めしたいストレッチを３つご紹介します。
ストレッチを行う時には、痛くなるまでやらない・無理をしすぎないということだけ守ってくださいね。
太もも前側のストレッチ
立っている状態で、手で足の甲をもってかかとをお尻につける意識でぐっと押していきます。
片足立ちの姿勢に不安があれば、椅子や壁につかまって行ってください。片足ずつ20秒行いましょう。
仕事中でも空き時間や休憩時間にデスク横で簡単に行えますので、長時間同じ姿勢でいるなと気が付いたらやってみてください。
タオルを使ったストレッチ
このストレッチは立ったままでもできますが、椅子に座ったままでも行えます。
まず、タオルの両端を両手でつかみおなかの前で腕をぴんと伸ばして構えます。
そのまま両腕をタオルをたるませないようにしながら頭の上まで伸ばしていきます。これを10回ほど繰り返しましょう。
慣れてきたら、腕を頭上よりも後ろに伸ばし、お尻までもっていくようにすると腰だけではなく肩こりにも効果的なストレッチになります。
あぐらのストレッチ
これは股関節周りの筋肉を柔軟にすることのできるストレッチです。
まずはあぐらをかく体勢になり座りましょう。
両足の裏を合わせ、その部分を両手で持ち股間へとなるべく近づけます。そのまま膝を上下に揺らします。
慣れてきたら自分の腕で膝を押したり、人に膝を押してもらうとさらに効果があがります。
この3つのストレッチを、一日数回行うだけで腰痛が徐々に楽になっていきますよ！
まとめ
スマートフォンやタブレットを毎日長時間使用しているだけでも、体の筋肉が凝り固まり腰痛の原因となります。
日常生活での姿勢やストレッチで腰痛は改善できるので、ぜひお試しください。
ただし、長期間続く腰の痛みはヘルニアなどだけではなく内臓疾患の可能性もあるので、心配な方は病院で検査を受けましょう。
