健康や美容の為に運動を始めたら筋肉痛になった。
出かけ先でたくさん歩いて筋肉痛になった。
この様な状況になることってありますよね。
筋肉痛になってしまった時、なるべく早く治すための方法にはいくつかあります。
意外とたくさんあるので、自分がすぐにできそうなものを試してみてくださいね。
痛む場所を冷やす(アイシング)
筋肉痛が起こっているということは、その部分が「炎症」しているということです。
炎症を起こしている部分は温まると痛みが悪化するので、温まる原因になる血流を抑えるために患部を冷やします。
血流を抑えることで痛みや炎症が緩和し、筋肉痛のつらい症状を軽くすることができます。
患部を冷やすにはアイシングスプレーを使ったり、保冷剤などを使って冷やします。
保冷剤はそのまま患部につけ続けていると凍傷になる場合もあるので、必ずタオルやガーゼで包んで使用してください。
食事の内容を変える
筋肉痛は筋肉を酷使することで筋肉の繊維が壊れている時に起こるものなので、壊れた筋線維を修復するのに必要な栄養をたっぷり含む食べ物を意識して取り入れてみましょう。
筋肉の修復に必要な栄養素は「タンパク質」です。
タンパク質は肉類、卵、大豆、乳製品などに含まれているのでこれらの食品を意識して摂取するのがおすすめ。
ただし、ものによっては太る原因になるので、おすすめは鶏のささみや胸肉です。
よく筋肉トレーニングしている人が食べていますよね。
脂肪分、カロリーが少ないので筋肉のためにダイレクトに効く食べ物です。
食べ物はしっかり噛む
先ほどの、筋肉の修復になる食事だけを意識しても、しっかり消化吸収されなくては効果が薄いです。
食べ物の消化吸収を良くするためにはしっかり噛んで食べ物の消化や吸収がされやすい形に変えること。
唾液と食べ物が混ざると食べ物が分解され、胃に入ってからの消化もスムーズにいきます。
また、よく噛まずに飲み込むと消化に使うエネルギーが大量に消費されて、体を十分に休めることができません。
マッサージをする
筋肉痛が起きているとき、筋肉が硬くなっている感覚がある場合は硬くなった筋肉を柔らかくほぐして血流を促します。
栄養は血流にのって届くので、患部に栄養をしっかり届けることができます。
またマッサージをすると、疲労物質や老廃物が流れて筋肉の回復をスムーズにさせることもできるんです。
マッサージをする時にはまずぬるま湯に浸かって体をリラックスさせ、患部をさする様にマッサージします。
マッサージというとグッグッと押す様なものを想像しますが、筋肉痛の場合その様なマッサージをすると損傷を悪化させて痛みが強くなる為、強く患部を刺激しない様気をつけて下さい。
湿布を貼る
湿布には温湿布、冷湿布があり使い分けることができます。
温湿布は患部を温め血流をよくすることで治癒力を高める効果があり、冷湿布は炎症が酷い時に炎症を抑える目的で使用します。
筋肉痛は炎症が起こっている状態なので、温湿布ではなく冷湿布で患部を冷やし炎症を抑えましょう。
ただ、冷湿布は痛みが酷い時の使用に限り、ある程度痛みが引いたら温湿布に切り替えます。
冷湿布は冷やして血流を妨げるので、冷やし続ける治療では患部に栄養が十分に行き渡らず回復が遅れるからです。
睡眠をしっかりとる
寝ている間には「成長ホルモン」が分泌され、筋肉の修復をします。
成長ホルモンは夜の22時から深夜2時にかけて多く分泌されるので、長時間たっぷり寝るのを意識するというよりはこの時間帯に寝ることを意識するといいでしょう。
また、成長ホルモンはタンパク質で構成される「アミノ酸」です。
この分泌量を多くするためにもタンパク質豊富な食事を心がけると、より成長ホルモンが多くなるので筋肉痛の治りも早くなります。
飲酒を控える
お酒を飲むと、体の中でアルコールを分解するためにアミノ酸(タンパク質)が大量に消費されます。
筋肉を修復させるためにはタンパク質が必要ですから、タンパク質がアルコール分解のために使われてしまうと筋肉の修復が遅れてしまいます。
筋肉痛を起こしている時にお酒を飲むと筋肉痛が長引くので、できるだけお酒を飲むのは控えて筋肉痛が治ってから飲む様にしましょう。
軽い運動
痛みが酷い時には安静にしていて良いですが、痛みが粗方引いてきたら軽い運動を始めましょう。
軽い運動で血行を良くすることで患部の血の巡りがよくなり、回復させるための栄養をたっぷり届けます。
ここで無理をして運動をするとまた炎症を起こしてしまうので、散歩や軽いジョギング、ウォーキング程度でOKです。
まとめ
筋肉痛になると少しでも体を動かすと痛みが辛いですよね。
少しでも痛みを和らげる為にも、今回ご紹介した8つの方法で一刻も早く痛みを落ち着けましょう。
