何をやっても眠れない、毎日仕事でクタクタなのに眠くならない・・・。
そんな風に悩む方はとても多いようです。
現代人が陥いりやすい不眠症状、それが不眠症にまで進む前に、これから紹介する8つのことを試してみてください。
今回は、不眠症対策で試してほしい8つのことについて詳しくお話していきます。
副交感神経を優位にする
人間に備わる自律神経は、食べたものを正しく消化する・体を動かす・体を休ませるといった生きていくために必要な動きを無意識化で行ってくれます。
自律神経はさらに交感神経と副交感神経に分けられ、交感神経は体を興奮させ活発に活動する作用が、副交感神経には体をリラックスさせて休ませる作用があります。
ストレスによる自律神経失調症を患っている方は、副交感神経が働かなければいけない時間に交感神経が優位になってしまうために不眠の症状があらわれてしまうのです。
副交感神経を優位にするためにおすすめなのが入浴です。
睡眠の1時間くらい前に、ぬるめのお湯にゆっくりつかってリラックスしてください。
就寝前にカフェインを摂取しない
カフェインが睡眠を阻害してしまうのは有名な話です。
しっかり眠りたいのであれば、睡眠の4時間前にはカフェインの摂取をやめるようにして下さい。
カフェインが含まれるのはコーヒー以外にもコーラ、紅茶、緑茶などがあります。
また、夜に栄養ドリンクを飲む方はカフェインレスのものにしましょう。
からだを温かくする
人は眠る前に自然と体から熱を放出し、体温を下げて本格的な眠りに入ります。
普段から冷えを感じやすい冷え性の方や体温が低めの方は、この熱を放出する作用がうまく働かないために入眠に時間がかかっている可能性があります。
特に体が冷えやすい女性は、普段からいわゆる「温活」をすることで、睡眠の質を上げることが出来る可能性があります。
食事には体を温める作用がある薬味類を良く摂り、靴下を重ね履きするなど普段の生活から改善してみて下さい。
ブルーライトを遠ざける
近年ではブルーライトによって睡眠不足になっている方が多いようです。
睡眠前のデジタル機器によるブルーライトは、睡眠の質を低下させ熟睡が難しくなってしまうというデメリットがあります。
寝る前にスマホをいじると眠りやすい、という方も多いでしょうが、かえって逆効果ですのでやめましょう。
就寝時は部屋を暗くする
寝る時でも小さなあかりが無くては眠れないというのは、子供だけではなく大人でも意外と多いものです。
しかし、人間も動物ですからわずかな明かりでも脳が反応してしまい眠りを阻害してしまいます。
朝起きた時に強い朝日を浴びるのは体にいいのですが、睡眠時はできるだけ真っ暗にして明かりを使用しないようにしましょう。
深酒をしない
お酒を飲まないと眠れないという大人も多いですが、これは睡眠の面から言うと逆効果です。
アルコールは寝つきを良くしてくれるものの、眠り自体が浅く質の悪いものになります。
特に深酒をしてしまうと、アルコール分解のために内臓が働くため体内も休まらず、一時的な頻尿状態で眠っていても度々起きてしまうでしょう。
寝酒などといった寝る前のアルコールはやめるようにして下さい。
朝日をしっかり浴びる
朝は早起きして、朝日を全身に浴びましょう。
こうすることで体内時計が上手に働くようになる他、乱れがちな自律神経を整えてくれる作用もあります。
お勧めの方法は、寝る前にカーテンを開けておくことです。
朝が来ると自然に朝日を浴びて起きることができますよ。
目隠しになるレースのカーテンだけは、忘れずしておいてくださいね。
トリプトファンを摂取してメラトニンの分泌を促す
近頃、睡眠の質を上げるサプリメントが増えてきました。
いずれにも「トリプトファン」という成分が入っていますが、トリプトファンはサプリメントだけではなく普通の食事からも摂取することができます。
トリプトファンは必須アミノ酸の一つですから、肉や魚介、穀物、乳製品などに多く含まれています。
体内に入ったトリプトファンはセロトニンに変化した後、眠りに入りやすくなる物質メラトニンへと変化します。
トリプトファンの摂取を意識することで、穏やかに眠りに入れるという効果が期待できます。
まとめ
眠れないという悩みは年代性別に関係なく、多くの人が持っているものです。
眠れないと思い悩むことが余計に不眠を誘いますので、なるべく夜はリラックスして眠たくなったら眠る、と割り切るぐらいでいいのかもしれません。
不眠の症状がひどく、仕事に支障をきたしているという方は心療内科などで相談してみましょう。
