寝ているあいだに、突然起こるこむら返り。
「こむら返り」とは、ふくらはぎが突然に強い痛みを伴う痙攣を起こすことをいいます。
専門用語では「腓腹筋痙攣（ひふくきんけいれん）」と呼ばれるものですが、これは何故突然なってしまうのでしょうか？
今回は、こむら返りになる原因と治し方、そして予防法までまとめましたので参考にして下さい。
こむら返りになる原因
こむら返りを起こす原因は色々あるようです。
それぞれ少しずつでも気を付けていれば、こむら返りを起こすリスクを下げることができるでしょう。
ミネラルの不足
ナトリウム、カルシウム、カリウム、ナトリウムなど血液の中のミネラルイオンのバランスが崩れると、筋肉に痙攣が起こりこむら返りを起こします。
ミネラルの中で重要なのはマグネシウム、カルシウムです。
カルシウムは小魚、乳製品、マグネシウムはひじき、アーモンドなどのナッツ類、豆腐、納豆などに豊富に含まれています。
タウリン、ビタミンB1の不足
タウリン、ビタミンの不足もこむら返りの原因になります。
比較的身近な食材から摂取できる栄養素ですが、現代はインスタント食品やレトルト食品、ファーストフードなど偏った栄養バランスの食生活を送る人も多く、これらの栄養素が不足することは珍しくありません。
タウリンはタコ、イカ、ビタミンB1は豚肉、豆類、卵、牛乳に多く含まれています。
水分不足
水分が不足し脱水状態になると、体内のミネラルバランスが乱れ、神経や筋肉の働きを調整する働きが崩れて、筋肉が異常な動き(痙攣)をしてこむら返りを起こします。
寝ている最中にこむら返りを起こすことが多いのは、寝ている最中は汗をかいて水分不足になりやすいからです。
また、寝ている最中ではなくても、水分補給を怠っていると昼夜問わず起こる可能性があります。
運動不足
運動をする習慣がないと、筋肉が硬くなり柔軟性が低下します。
硬くなった筋肉は、ちょっとした拍子で筋肉が収縮すると、異常にそれが助長されてこむら返りを起こします。
立ち仕事が主な人や、運動が苦手で運動する習慣がない人は、特にこむら返りを起こしやすいと言われています。
こむら返りの治し方
さてここで、いざこむら返りが起こってしまった時にすぐにできる対処法を紹介します。
即効性があるのはふくらはぎのストレッチです。
まず、痛みがあって大変でしょうが足のつま先を掴んでください。
そして足の指を自分の方に引き寄せていきます。
このとき、膝は曲げずに真っ直ぐの状態にしておくこと。
ストレッチをしている最中も痛みはもちろんありますが、比較的早く痛みが引いてくるので頑張ってストレッチをしましょう。
よくこむら返りが起こったら「足をさする」「温める」などの方法も聞きますが、どちらの方法も痛みが引くまでに時間がかかります。
ふくらはぎのストレッチは驚くくらい早く痛みが引いてきますので、こむら返りを起こしたときのために覚えておくと助かりますよ。
普段からできるこむら返りの予防法
日頃からこむら返りが起こるのを予防することができます。
こむら返りを起こしてから対処するのでは痛みがつらいですし、できればこむら返りを起こさないように予防したいですよね。
適度な運動をする
運動をする習慣があまりない人は、筋肉量が少なく筋肉も硬くなっているのでこむら返りを起こしやすくなっています。
特にふくらはぎの筋肉を鍛えることが有効なので、ウォーキングやジョギング、スクワットをして足の筋肉を鍛えると良いでしょう。
ただ、日頃から運動不足の人が急に筋肉を鍛え始めると、急な運動や疲れによるこむら返りを起こすことがあります。
はじめは足を慣らす意味であまりハードにし過ぎないよう、軽めの運動から始めてください。
水分補給
水分不足によって体内のミネラルバランスが崩れるのを防ぐため、こまめに水分を補給して脱水状態になるのを防ぎましょう。
一度にたくさん飲んでも尿として排出されてしまうため、2～3時間に1回コップ一杯の水を飲むなど、小まめに水分補給する心がけをするといいですね。
睡眠中は特に水分が不足しやすいので、寝る前にはコップ一杯の水やスポーツ飲料水を飲んで寝ている最中の脱水を防ぎましょう。
食生活の見直し
ミネラルやビタミンの不足を起こさないよう、食生活にも気を付けましょう。
積極的に摂取したい栄養素は、これらの食品に多く含まれています。
カルシウム
さくらえび、チーズ、しらす、牛乳、ししゃも、さば缶、ケールなど
マグネシウム
ひじき、アーモンド、あおさ、わかめ、ごま、ナッツ類、豆腐、納豆など
タウリン
サガエ、カツオ、タコ、イカ、ぶり、ホタテ、あさりなど
ビタミンB1
豚肉、たらこ、うなぎ、牛肉、いくら、レバー、グリンピースなど
まとめ
こむら返りはかなりの激痛で、よく起こる人は真剣に悩んでるかと思います。
でも、日ごろからの予防方法で防ぐこともできますし、即効性のあるストレッチですぐに対処することもできます。
こちらの記事を参考に、ぜひ今日からでもこむら返り対策を始めてみてくださいね。
