明日も仕事、今寝ておかないと絶対辛いと解っているのになぜか眠れない！
本当に困ってしまうこんな時には、これから紹介する対処法を試してみてください。
今回は、眠いけど眠れない！そんな時に使える13の対処法をご紹介します。
ストレスの解消をする
眠れない原因の一つに、ストレスによる自律神経の乱れが挙げられます。
自律神経失調症になってしまう前に、適度にストレスを解消するようにしましょう。
効果的なストレスの解消法として、次の2つをおすすめします。
登山
運動量、爽快感、達成感、これらを総合して体感できるストレス解消法として、まずおすすめしたいのは登山です。
難しい山ではなく、ハイキングコースの整った軽登山で十分ですので、休日はお散歩気分でハイキングに出かけましょう。
適度な運動量で体中の血行が良くなりますし、自然と触れ合いながら汗をかくことで爽快感が生まれ、頂上にたどり着いたときには得も言われぬ達成感を味わえます。
特に仕事や勉強で行き詰まりを感じている時には、手軽に達成感を味わえる登山はストレス発散にとても効果的であると言えます。
料理
料理は程よく脳を活性化し、また達成感も味わえるものです。
成功すれば美味しい料理を食べることでもストレス解消することができます。
料理に慣れていない人は、まず簡単なものから始めても大丈夫です。
料理は実に様々な感覚を養ってくれます。
ストレス解消の効果ばかりではなく、計画的に物事を進める力や集中力の向上も見込めますので、普段からストレスを感じやすい方は趣味の一つに料理を加えてみてください。
電磁機器による光学的な刺激を減らす
近年問題となっているのが、デジタル機器のブルーライトによる睡眠の阻害です。
電磁機器の発するブルーライトは、実際に感じている光よりもとても強い刺激があり、寝る前にブルーライトを浴びることで交感神経が働いてしまいます。
交感神経が働きすぎると、体は興奮し覚醒・集中する方へと導かれてしまうため、質のいい睡眠がとれなくなってしまうのです。
快適な睡眠を送る為にも、寝つきを良くするためにも、寝る前のリラックスタイムに電磁機器類を持ち込むのはやめておきましょう。
蒸しタオルなどで目をリラックスさせる
質のいい睡眠をとる為にお勧めな方法として、蒸しタオルなどで目の周辺を温めてリラックスさせるというものがあります。
これは特に目を良く使う作業の多い人に有効な方法で、一日中酷使し凝り固まってしまった目周辺の筋肉をほぐし血行を良くすることで、たまりがちな疲労物質の排出を促してくれます。
そして目の周辺の筋肉がリラックスすることで、無理なく眠気が訪れるでしょう。
目を温めるタイミングは、睡眠の30分前が良いとされています。
蒸しタオルは少し面倒、という方は市販のホットアイマスクや、目元用のカイロを使用するのがおすすめです。
寝室の環境を整える
眠りに一番必要なことは、心地よい眠りを誘う寝室の環境です。
寝室の環境または寝具一つで眠りに入るまでの時間を短縮できるほか、睡眠自体の質も上げることができるでしょう。
電気をつけたまま眠らない
習慣的に、電気をつけたまま眠りたいということもあるでしょうが、睡眠時にはしっかりと暗闇を作ることが大切です。
豆電球だけでも点けたいと思うかもしれませんが、豆電球の明かりは意外と強く、睡眠の妨げとなってしまいます。
明るい部屋は眠りにつきにくいだけではなく、明かりに反応して体も脳もしっかりと休まることができません。
どうしても明かりが欲しい人は、起きた時にすぐつけられるよう枕元にスタンドライトなどを置くのが良いでしょう。
落ち着いた色合いで統一
寝室全体を落ち着いた色合いで統一しましょう。
ビビットなカラーやビタミンカラーは活力の元になりますが、寝室には向きません。
神経をゆっくりとリラックスさせ、きちんと睡眠をとりたいのであれば、寝室全体はベージュや茶色など落ち着いた雰囲気の色合いにしてください。
快適な湿度
快適な湿度を保つことも、質のいい睡眠には欠かせないことです。
人間が快適に眠ることができる湿度は50％前後と言われています。
乾燥しがちな住環境であれば、加湿器を使用して湿度を保つようにしましょう。
ハーブティーを飲む
自然に眠気を促す方法として、ハーブティを飲むのも有効です。
気持ちの良い睡眠を促すお勧めのハーブティは次の二つです。
カモミールティー
精神的な不安を抱えている、強いストレスを感じている、そんな時の不眠にはカモミールティーがおすすめです。
香りは爽やかでフレッシュなリンゴのよう。
ストレス性の胃腸の不調にも効果的ですので、胃痛や吐き気を感じている方は試してみてください。
ローズティー
女性特有のホルモンバランスの乱れやイライラからくる不眠に悩んでいる方には、ローズティーがおすすめです。
優しいバラの香りに包まれてリラックスできるほか、過敏になった神経を落ち着かせ、落ち込んだ気分も前向きにさせてくれる効果が期待できます。
また、内臓の疲れや便秘にも効果があると言われており、忙しい女性にうってつけのハーブティです。
横向きで寝る
一番体に負担がかからず、ゆっくり眠れるのは横向きであると言われています。
これは古来の東洋医学から提唱されている寝姿勢であり、自身の内臓の重みからくる負担や、いびきから解放される楽な寝姿勢なのです。
特に睡眠時無呼吸症候群に悩む方にお勧めの寝姿勢で、体は右下の横向き、顔はうつむき加減、下側になる足を前に出すというのが一番体に負担がかからないとされています。
実際、この寝方を実践してみるととても楽な姿勢であることが解ります。
おなかが大きくなってきて、睡眠が難しくなっている妊婦さんにもお勧めの寝姿勢です。
細長いタイプの抱き枕を使用するとより効果的ですよ。
刺激の強い食べ物は避ける
睡眠前には、刺激の強い食べ物は避けるようにしましょう。
具体的にはカフェイン、アルコール、香辛料などのスパイス類です。
アルコールを摂るとよく眠れると思い込んでいる方も多いようですが、アルコールを摂取しても寝つきが少し良くなるだけで、質のいい睡眠という観点からは真逆の効果を示します。
アルコールを摂取すると睡眠が浅くなるだけではなく、水分過多による頻尿、アルコール分解による肝臓への負担、血流量の増加などから心身ともに休まらない睡眠となってしまうでしょう。
ゆったり入浴する
睡眠前にお勧めの入浴法は、ぬるめのお湯でゆっくり体を温めるというものです。
この時、熱い湯温で入浴すると、逆に覚醒してしまうことがあるので注意が必要です。
39～40度のお湯で全身浴をしてください。
心地よい音楽を聴く
心がリラックスできるような、心地よい音楽を聴くのもおすすめです。
よく「α波が出る音楽が睡眠にはいい」と言いますが、具体的にはスローテンポで音声の入っていない音楽が睡眠前には適しています。
優しい音のクラシック、特にモーツァルトの楽曲がおすすめです。
なるべく小さい音量で、脳を刺激しないように聴きましょう。
枕なしで寝る
首や肩の凝りや起床時の頭痛に悩まされている方は、思い切って枕を使わずに寝てみるようにして下さい。
枕なしによる睡眠の効果には個人差がありますが、人によっては眠りやすくなったり熟睡しやすくなるといったメリットを感じるようです。
肩こりや首こりが酷いという方は、一度枕なし睡眠を試してみてください。
試しても効果が得られないという方は、枕を体に合うものに変えるという方法もあります。
体に合った寝具を提案してくれる寝具店などで、枕について相談してみてください。
眠りを誘うツボを押す
ツボは様々な健康効果を持つと言われていますが、睡眠に難を感じている方にも有効なツボがいくつかありますのでご紹介します。
百会（ひゃくえ）
百会は、頭頂部のちょうど真ん中、少々へこみを感じる部分にあるツボです。
百会には様々な効果がありますが、睡眠を誘う効果も期待できます。
百会は深呼吸をしながら、ゆっくり静かに指の腹で押してください。
小衝
小衝（しょうしょう）は、小指の爪の付け根の端、薬指寄りの位置にあります。
このツボは神経過敏になってしまっている状態を落ち着かせ、リラックスする効果があります。
少々強めに、揉むように押しましょう。
失眠
失眠は読んで字のごとく、眠りを誘うツボの代表格です。
失眠は踵のちょうど中央にあるツボで、親指の先で強めに押します。
眠る前に、膝を立てて踵を押し付けるようにして刺激するのもおすすめです。
神門
神門は、手首の内側小指からまっすぐ降りてきた先の少し親指側にあるツボです。
親指の腹で下から上に力を入れて押します。
安眠
安眠（あんみん）は、耳の後ろからうなじにかけての中間地点にあります。
耳からうなじにかけて撫でてみると、とんがった骨の後にくぼみを感じる部分が安眠です。
このつぼは、三本の指でやさしく揉むように押してください。
攅竹
眼精疲労を回復し、安眠へと誘うツボが攅竹（さんちく）です。
このツボは眉頭にあるくぼみにあります。
ツボを押すときは、両手を鼻の前で合わせ、人差し指で斜め上に押し上げるようなイメージで押します。
朝日をしっかり浴び体内時計を整える
夜にきちんと眠気を感じるためには、朝はしっかり朝日とともに起きて体内時計を整えてあげるのも効果的です。
とても古典的な方法ですが、人間も動物と同じように、朝は朝日を浴びて起き、夜は暗闇とともに寝るのが一番自然な状態であると言えます。
朝起きた時にはカーテンを開けて、ちゃんと朝日を浴びましょう。
朝日には体内時計をととのえるだけでなく、自律神経の乱れも整える効果がありますので、ストレスによる不眠症状に悩んでいる方にはより効果的な方法と言えます。
玉ねぎを枕元に置く
西洋では古来から玉ねぎは安眠にいいと言われてきました。
これは玉ねぎに含まれる独特な香り成分「硫化アリル」が、神経を落ち着かせ、眠りを誘う効果がある為です。
ここで注意したいのが、玉ねぎの匂いが強すぎると逆効果になってしまうという点です。
「玉ねぎのにおいがするかしないか」の強さが眠りには効果的ですので、スライスした玉ねぎをそのまま枕元に置くのはお勧めできません。
玉ねぎをラップなどに包み、ほんのり香る程度にしたものを枕元に置くようにしましょう。
まとめ
近年、睡眠障害やそれに近い状態である人が増加傾向にあり、不眠外来や心療内科を受診する方も少なくありません。
これは大人だけではなく子供にも言えることですので、家族みんながぐっすりと眠れるように、今回紹介した様々な方法を是非実践してみてくださいね。
