寝ても寝ても疲れがとれずスッキリ起きられない。
こういう方が多い現代、みなさんの健康面が心配です。
仕事や付き合い、趣味などで睡眠時間を十分に確保できていなかったり、睡眠の質が悪く寝ているのに体が休まっていないということはよくあることなんですよね。
しっかり睡眠をとり、スッキリ起きられている人は少数派だと言われています。
効率よく眠るには、一体どのような方法をとればいいのでしょうか。
寝る時間を一定にする
夜、早く寝たり夜更かしをしたり、
朝も早く起きたり遅く起きたり、
こんな風に寝ている時間がバラバラでは、体内時計も狂い自律神経のバランスも崩れてしまいます。
1日のリズムが一定ではないと、ホルモン分泌がうまく行われなくなってしまい、睡眠の質も悪くなり体が十分に休まりません。
寝る時間、起きる時間を決めてメリハリをつける意識をしてみましょう。
夜更かししがちな方は、早い時間にはなかなか眠れないかもしれません。
そういう時は朝、起きる時間を早めてみてください。
早く起きている分、だんだんと夜は早く眠くなるようになって、自然と寝る時間や起きる時間が定まってくるはずです。
寝る時間にこだわらない
よく、夜10時～2時の間はゴールデンタイムで、成長ホルモンがたくさん分泌されるという話を聞きます。
しかし、ゴールデンタイムというのはただの「神話」にすぎません。
成長ホルモンは、就寝後1時間～2時間後にもっとも多く分泌されます。
夜10時に寝れば11時前後に成長ホルモンの分泌がピークになり、夜中の3時に寝れば4時頃が分泌のピーク。
10時～2時に寝ていないと成長ホルモンを分泌させることができないということは全くないので、よく言われるゴールデンタイムを意識
し過ぎず、自分の生活習慣に合わせた睡眠をとることが大切です。
起きた後の「目的」を考える
休日はついだらだらとしてしまい、お昼頃やお昼を過ぎても寝てしまっている方は多いのではないでしょうか？
何もすることがない休日なら、二度寝、三度寝をしてしまう気持ちはよく分かります。
しかし、急に睡眠時間を長くしてしまうと体のバランスが崩れる原因になることも。
だらだらと寝過ぎないようにするためには起きた後にしたいことや目的を探してみましょう。
起きたら散歩にいく、
ちょっとこだわった朝食を作ってみる、
読んでいない本があるから読む、
あの番組を見たい、
こういうちょっとした目的でいいんです。
「何かをする」というのが起きる理由になるならどんな目的でも構いません。
朝日を浴びる
朝、起きてもスッキリしないのは単に疲れのせいもあるかもしれませんが、しっかりと朝日を浴びていますか？
太陽光を浴びると、セロトニンという物質が分泌されて体を目覚めさせます。
紫外線対策としてカーテンを閉め切っていたり、窓を開けたりなどの換気をしていないと、朝日を浴びられずなかなかスッキリすることができないのです。
朝は起きたらまずカーテンを開けて換気しましょう！
朝日を浴びてセロトニンの分泌を増やし、体を目覚めさせます。
また、セロトニンはストレスの緩和、うつ改善に効果があります。
朝の「仕事に行きたくない」、「休みたい」、という憂鬱な気持ちを払拭する働きもあるんですよ。
室温、湿度は快適な数値に
睡眠時は26℃～27度くらいの室温、60%の湿度が最適だと言われています。
冷暖房費が勿体ないからと室温のコントロールをきちんとしていないと、
- 寝苦しい
- 暑かったり寒かったりしてなかなか入眠できない
- 夜中に起きてしまう
ということにつながり、睡眠の質が悪くなります。
きちんと眠るには快適な室温を保ち、気持ち良く寝られるようにコントロールすることが大切です。
リラックスする
質のいい睡眠をとりやすくするためにはリラックスが重要です。
寝る前にぬるめのお湯で半身浴をしたり、アロマの香りを嗅いでリラックスするなどの方法があります。
半身浴は熱いお湯で行うと神経が高ぶり眠りにくくなるので要注意。
アロマの香りは自分がリラックスできるなという香りを選びましょう。
リラックス効果としては、「イランイラン」や「ラベンダー」の香りがおススメです。
まとめ
毎日寝ても寝ても眠たい方、スッキリ起きられない方はこれらの方法を見て試してみようと思えるものはありましたか？
比較的すぐに実践できる方法ばかりを取り上げさせていただいたので、できるものからぜひお試しください。
しっかり眠れるようになると毎日スッキリして気持ちいいですよ！
1日を元気にスタートしたい方は睡眠からこだわっていきましょう。
