食後の眠気は人類共通のもの！
と思いきや、実はその眠気の裏には病気が隠されている可能性があるってご存知でしたか？
今回は、食後に襲う眠気の原因は血糖値にある！？低血糖を防ぐための7つの対策についてお話していきます。
食後に眠気が起きる原因
食後に眠気が起こるのは、人間であれば当たり前のように感じますが、我慢できないほどの眠気が襲ってくる場合には次の3つが眠気の原因だと考えられます。
低血糖
低血糖と聞くとなんとなく大病のようなイメージがありますが、実は誰にでも起こる可能性がある症状です。
特に食後の眠気を強く感じる場合には、食事によって低血糖が引き起こされている可能性があります。
食後は血糖値が上昇するのでは？と疑問を感じる部分ですが、実際には食事後、血糖値が一度上昇した後に急激に血糖値が下がることがあります。
これは、上昇した血糖値を下げようとインスリンが分泌されることで、血糖値が急に下がることが原因です。
この低血糖は、持病が無くても食事方法で簡単に引き起こされてしまう症状です。
糖尿病
糖尿病の症状として、糖分を摂取すると眠気が襲うというのは聞いたことがある人も多いと思います。
この糖分とは何も甘いものばかりではなく、食事中の炭水化物にも多く含まれているものです。
特に気を付けたいのは、「隠れ糖尿病」の症状としての食後の眠気です。
隠れ糖尿病とは、空腹時の血糖値は正常範囲内であるにも関わらず、食後2時間の血糖値が急上昇し200mg/dl以上になってしまう状態のことを言います。
食後2時間で血糖値が140mg/dl以上になると、糖分を排出しようと腎臓が働き、尿と一緒に糖分が排出されます。
そうすると、体内のエネルギーが不足し、食事したばかりなのに空腹感と眠気が襲ってくるのです。
肝臓疲労
肝臓は沈黙の臓器と呼ばれ、少々の不調では体感できるほどの症状は見られません。
もし、あなたが一日中強い眠気を感じ、特に昼食後からずっと眠気に悩まされているのなら、それは肝臓の疲労からきている眠気である可能性もあります。
肝臓は体内の毒素を分解・排出する作業を担っている、とても重要な臓器です。
肝臓が疲労してしまう原因としては、アルコールの過剰摂取が一番に考えられます。
アルコールを分解する際に排出される毒素を分解しきれず、肝臓は常に動いている状態となることでどんどん疲労を蓄積してしまうのです。
日中の眠気の他に、肌や白目が黄色くなる黄疸が見られる場合には、肝臓疲労を疑ってみてください。
食後の眠気と血糖値とは深い関係が
このように、食後の眠気と血糖値は切っても切り離せない関係です。
特に、血糖値が一日の間で乱高下を繰り返すことを「グルコーススパイク」と呼び、これが食後の眠気の原因に深くかかわっていることが解っています。
グルコーススパイクを起こしてしまう要因には、高GI食品の摂取が挙げられます。
グルコーススパイクは健康な人にも起こるもので、高GI食品を過剰に摂取することで血糖値が急激に上昇し、インスリンが多く分泌されることで次は急激に血糖値が下降します。
グルコーススパイクによる眠気は、インスリンが分泌される地点、血糖値の頂点から下降し始めるころに起こります。
特に炭水化物や甘いものには注意
ではグルコーススパイクを起こす「高GI食品」とはどのようなものなのでしょうか？
これは私たちにとっても身近な食品である、白米やパン製品も当てはまるものなのです。
特にもち米が含まれるおこわや赤飯、クロワッサンをはじめとする菓子パンなどは高GI食品の代表と言えるでしょう。
また、クラッカーやインスタントラーメン、コーンフレークといった気軽に食べられるものも高GI食品です。
甘いものは勿論その分糖類が多く含まれていますので、お菓子だけではなく果物の缶詰や清涼飲料水などにも注意してください。
低血糖を防ぐ対策
意外にも多くの人が陥りやすい低血糖は、毎日の食生活の中で以下のことに注意するだけで予防することが可能です。
炭水化物を減らす
血糖値の乱高下による低血糖を予防するために、最も手軽で効果がある対策としては、炭水化物の摂取を減らしてしまうという方法が挙げられます。
炭水化物の量を極端に減らすのは全く逆効果になってしまうので、ご飯を炊くときに少しおからを混ぜたり細かく切った白滝やこんにゃくを混ぜる等工夫をしてみましょう。
この二つはお米に混ぜてもお米の味を変えることなく満腹感もありますから、低血糖対策だけではなく肥満予防にも役立ちます。
精製した白米や食パンから玄米などに変える
玄米や雑穀を好んで食べることができるのであれば、お米に雑穀や玄米を混ぜてみてください。
パンであれば、白いパンではなく全粒粉やライ麦、ふすまなどが混ざっているものを選びましょう。
白くないご飯やパンに最初は違和感を感じるかもしれませんが、噛むごとに雑穀や玄米、全粒粉独特の味わいを楽しむことが出来るので様々な雑穀を試してみるのもおすすめです。
甘いスイーツを控える
甘いものが好きな人にとっては少し難しいことですが、砂糖をたっぷり使ったスイーツは控えるようにしましょう。
甘いものが食べたくなったら、フルーツを入れたヨーグルトや、干しイモといった自然の甘みのあるものを食べるようにしましょう。
最初は辛いかもしれませんが、徐々にそれらのものでも満足できるようになりますよ。
食物繊維を先に食べるようにする
食事の前に、食物繊維を摂るのもおすすめです。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果がありますし、食物繊維を先に摂ることで少量の食事で満腹感を得られる効果も期待できます。
毎食サラダを用意するのも食べるのも大変、という方は食物繊維入りのお茶を食前に飲むのも良いでしょう。
最近では、手軽に飲み物に溶かして使える難消化性食物繊維のデキストリンも販売されていますので、通販で買って毎食時お水に溶かして飲むといった方法もあります。
腹八分目にとどめる
こちらも慣れるまでは大変ですが、なるべく満腹になりすぎないよう腹八分目を心掛けるようにして下さい。
もうちょっと何か食べたい、と思ったところでストップできるように自制してみましょう。
どうしても何かまだ食べたい時には、無糖のコーヒーなどを飲むと気が逸れますよ。
ゆっくり時間をかけて食事をする
人間は、食べ物を食べてから満腹感を得られるまでに15分ほどのタイムラグがあります。
この満腹を感じられるまでの間にドカ食いをしてしまうと、血糖値が急上昇し、そのあと急降下し低血糖になってしまいます。
血糖値を緩やかに上昇させるためにも、ゆっくりとよく噛んで食事を楽しむようにしてください。
噛む回数を増やすだけで、食事自体の量を減らすこともできます。
なるべく低GI食品を食べるようにする
食事をする際には、低GI食品を選ぶという習慣をつけることも大切です。
例えばお好み焼きにライス、うどんに天ぷらといった組み合わせだったランチを、雑穀ランチプレートや和定食にするだけでも大変効果的です。
和食は日本人の健康の理にかなった食事ですので、出来るだけジャンクフードや洋食ではなく、魚中心の和食に切り替えると自然に低GIの食事になりますよ。
まとめ
糖尿病は自分には関係ない！と簡単に思い込みがちですが、実際には現代人の4人に一人は糖尿病であると言われています。
手軽に甘いジュースやお菓子を食べられるようになった今では、糖尿病はとても身近な病気です。
食後の強い眠気が気になるのであれば、今一度生活習慣や食習慣を見直してみるようにしましょう。
