高血圧になると塩分も取れず、味気ない食事になると思っていませんか？
血圧のコントロールに効果的な食材を理解していれば、味気ない食事で我慢する必要はありません。
血圧に影響をあたえる食品を理解して、高血圧の予防・改善してみませんか？
高血圧にはどんな食事が効果的？
皆さんは、高血圧に効果的な食事と聞くとどんな食事を思い出すでしょうか？
塩分を抜きにして野菜中心と思っていませんか？
もちろん塩分を取りすぎるのは良くありません。
しかし、敬遠したほうがよい食べ物、逆に積極的に摂取した方がいい食べ物を理解することが重要なのです。
高血圧を予防・改善のために注意すること
高血圧の予防・改善のために、まずは敬遠したほうがよい食べ物を理解しましょう。
塩分の摂りすぎに注意する
塩分の摂りすぎは血圧が上がる原因となります。
しかし味の濃い食事に慣れている方が急激に塩分をなくすと、逆にストレスの原因になってしまいます。
少しずつ塩分を減らしていくか、出汁などを利かせた食事にすると、ストレスなく減塩できるでしょう。
必要以上のカロリー摂取を控える
必要以上にカロリーを取ると肥満の原因になり、血圧を上げる原因になります。
余分なカロリーは、なるべく摂取することを控えましょう。
脂肪を控える
お肉などの動物性脂肪を多く摂りすぎると、コレステロールを増やす原因になります。
これは、動脈硬化等の生活習慣病や高血圧になるので気を付けましょう。
高血圧を予防・改善するために摂取した方がいい食べ物
高血圧の予防等のために摂取してはいけないものは理解していただけたでしょうか。
ここでは、摂取した方がいい食べ物を理解して、積極的に毎日の食事に取り入れるようにしましょう。
タンパク質の多い食べ物を摂るようにする
タンパク質が多い食品は、卵や豆腐等の大豆製品・魚などが代表的なものです。
DHA・EPA
DHA・EPAは血管壁を柔らかくする働きがあり、血管壁が拡張しやすくなることで血液の流れがスムーズになり、血圧を下げることができます。
植物性栄養成分を含む食品を摂取しましょう
植物性栄養成分とは、ナス・トマト・にんじんなどの野菜やブルーベリー等の果物などが代表的です。
また、イカや鮭などの魚介類にも多く含まれています。
これらの食品は、細胞を老化させる活性酵素の働きを抑制するポリフェノールを含んでいます。
カリウムを含む食品を摂るように心がけましょう
カリウムは体内で不要になった水分や塩分を、腎臓から排出させる効果があります。
腎臓の機能が低下すると体内に余分な塩分が残り、血圧を上げることになります。
高血圧の予防・改善にはぜひ毎日摂るよう心がけましょう。
高血圧予防・改善のための調理する際のポイント
高血圧の予防・改善には減塩がポイントになってきます。
塩分を少なくするには出汁を濃い目にしたり、お酢や柑橘類・スパイスなどをうまく使い、味に変化を付けると毎日の食事に飽きがきません。
また、加工食品は塩分が濃い場合もありますので、出来るだけ少なくするように心がけましょう。
飲み物では？
高血圧に効果がある食事については理解していただけたでしょうか。
では、飲み物についてはどうでしょう。
飲み物でも、高血圧の予防・改善に効果のある飲み物があります。
ここでは、高血圧に効果のある飲み物を紹介していきたいと思います。
毎日飲むものですから意識的に取り入れていきましょう。
牛乳
牛乳は、タンパク質・脂肪・カルシウム・カリウムが多く含まれています。
毎日大人なら一日200MLを目安に飲むのがよいでしょう。
しかし、効果があると思って大量に飲むのは要注意です。
牛乳はカロリーが高いので、多く取れば摂取カロリーの増加につながります。
グレープフルーツジュース
グレープフルーツにもカリウムが含まれています。
またオレンジにも含まれているので、オレンジジュースでもよいでしょう。
しかし高血圧の薬を飲んでいる方は、低血圧症や薬による副作用を起こすことがあるので気を付けましょう。
トマトジュース
トマトジュースにはカリウムが豊富に含まれています。
ですが、市販のトマトジュースは塩分も多く含まれているのが難点です。
可能であれば無塩のトマトジュースか、生のトマトをジュースにして飲むことをお勧めします。
ココア
ココアはポリフェノールを多く含みます。
ココアポリフェノールは血管内の炎症を軽減し、血管を血液が通りやすくする効果があります。
夜に一杯のホットココアを飲むようにすると、リラックス効果も期待できるでしょう。
しかし牛乳と同じく、摂りすぎには注意しましょう。
お茶
お茶にはカテキンが含まれており、カテキンも血圧を下げる効果があります。
しかし腎臓の働き以上に水分を摂取することは避けましょう。
水分を取りすぎるとむくみの原因になったり、血液量が増え循環させるために心臓が押し出す力を強め、高血圧になる傾向にあります。
一日1.5リットルを目安に水分を摂ることがいいと思います。
カリウムを多く含む食材
高血圧の予防・改善にはカリウムを摂取すると良いと言ってきました。
そこで、カリウムを含む食材とはどんな食材でしょうか。
ここではどんなものにカリウムが含まれているか、ご紹介したいと思います。
果物
果物にはカリウムが含まれているものが多いです。
特に多く含まれているのは、バナナやアボカドといったところ。
ただ、カロリーや脂質も多いので食べすぎには注意しましょう。
野菜
野菜の中でカリウムの含まれるのはトマト等いろいろありますが、お薦めはほうれん草です。
ほうれん草にはカリウムだけでなく、ビタミンや鉄分も豊富に含まれています。
また、キュウリは水分が多くカロリーの低い野菜ですが、意外とカリウムを多く含む食材なのです。
魚介類
にぼし・するめ等もカリウムが含まれています。
しかし塩分も多いため、摂取する量に注意しましょう。
干しエビや鰆などにもカリウムが多く含まれていますので、頻繁に摂取するには最適な食材だといえます。
海藻類
実は海藻類にもカリウムは多く含まれています。
ですが大量に摂取するのはむずかしいですよね。
お味噌汁に入れたり、サラダに入れたりすれば味に変化を付けて食べられるのではないかと思います。
ただし、カリウムも多く摂れば良いというものではありません。
一日の摂取量3500ｍｇを目安に摂るようにしましょう。
また、摂りすぎると高カリウム血症等、他の病気を引き起こす原因になりかねません。
１つの物を過剰に食べるのではなく、バランスよく食べることを目指しましょう。
まとめ
高血圧になると食事制限がかかったり、薬を飲んだりと辛いことが増えてしまいますよね。
ですが、上手く血圧を管理すれば改善していけるはず。
意識的に効果がある食材を取り入れ、上手に血圧をコントロールしていきましょう。
また、高血圧傾向にあるかたも「まだ大丈夫」と油断することなく、少しずつ血圧を下げるよう予防していきましょう。
