[box class="red_box" title="執筆にあたり"]この記事は、以下の参考文献などを元に、信頼性の高い情報のみ紹介しています。
「平成26年度国民健康・栄養調査の結果の概要」
「日本人の食事における食塩摂取源:年代および性別による違い」
「高血圧ガイドライン2014」
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あなたの血圧は正常値を維持していますか?

高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれ、重症化するまでは自覚症状があまりないのが怖いところ。

しかしそれを放っておいては、心疾患や脳血管疾患など、大きな病気につながりかねません。

今回は、高血圧の人が食事で気をつけるべき5つのポイントを紹介していきたいと思います。

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まずはしっかり減塩!見える塩だけでなく隠れた塩にも注意

塩分は体にとって必要なミネラルです。

しかし、摂りすぎると体の中のナトリウムの濃度が高くなってしまいます。

すると、体が一定の濃度に保とうとして水を摂取したり、腎臓でのナトリウムの排泄が阻害されるために、血液量が増えることで、心臓はより大きな力で血液を押し出そうとして血圧が上がってしまいます。

 

日本人は、世界でも有数の食塩を多く摂る国です。

実際にWHO(世界保健機構)の目標値である1日あたり5g未満を大きく上回り、平成26年の国民健康・栄養調査においては男性10.9g、女性9.2gと2倍も摂取しています。

 

実際に、日本人が何で塩分を多く摂っているかを調べた調査によると、

1位:しょうゆ
2位:食塩
3位:ダシなどの調味料
4位:みそ

となっており、日本人にとってはどれもおなじみの食品です。

 

そのため、最近では減塩タイプの調味料も多く販売されており、それらを積極的に使用することも、塩分の摂取量を抑えるにはかなり有効です。

またそれ以外にも、こんぶやかつお節など素材そのものからきちんととったダシや、香辛料、柑橘などの酸味を活かした料理にすると、塩分が少なくてもおいしく食事を摂ることができます。

 

しかし、意外なのは塩分摂取源の代表とされる漬物が、麺やパンなどの主食となるものや肉の加工品であるハムやソーセージと同じ割合で塩分摂取をしていることも明らかになっています。

麺やパンは、製造の過程で少しだけ食塩が加わっています。

麺に関しては、汁やスープにも3~5g程度の食塩が含まれているにも関わらず、麺自体にも食塩が含まれており、ゆでずに直接汁にいれてしまうと、さらに塩分が増えてしまいます。

麺を食べるときには必ず一度ゆでてからにし、汁やスープを半分以上は残すようにしましょう。

 

また、朝食の定番であるパンについては、6枚切りの食パン1枚0.8g、ロールパン2個で0.7gと意外と食塩が含まれています。

パンにバターを塗って、ソーセージ、スープなどをつけていくと、朝食だけで3g近くの食塩を摂ってしまうこともあります。

 

ご飯には食塩は含まれていませんので、減塩を心がけたい場合にはパン食をご飯に替えると良いでしょう。

また、最近は減塩パンなどもあるため上手に利用しながら、知らず知らずに食品に含まれている塩分にも注意していきましょう。

 

「高血圧治療ガイドライン2014」では、減塩目標は食塩摂取量として、1日6g未満とされています。

これを意識して、減塩対策に取り組んでみると良いでしょう。

塩を出す!カリウムと食物繊維を摂る

ナトリウムと同様に体にとって必要なミネラルの一つであるカリウムは、ナトリウムを体外に排出させる作用があります。

そのため、血圧のコントロールには重要な役割を果たします。

カリウムは、野菜や果物、海藻類や魚介類などに多く含まれています。

 

そして、食物繊維は食べても吸収されずに最終的には便として出ていく栄養素で、ナトリウムの排出を促す作用があります。

同時にその便として排泄される際に、体の中のコレステロールを吸着して一緒に排出するため、血中のコレステロール値を下げることになり、動脈硬化を予防する効果もあり、間接的に高血圧を予防する効果もあります。

更には、便秘は排便時に「いきむ」ため急激に血圧を上げることもあり、便秘の解消という観点でも食物繊維は有効です。

 

特に、野菜はカリウムや食物繊維といった栄養素だけでなく、健康の維持のための栄養素も多く含まれているので積極的に摂りたい食品です。

野菜は漬物以外であればどのような方法で摂っても構いませんが、カリウムは水溶性であるため、長時間水にさらしてしまうと流れ出てしまいます。

生野菜で食べる際には切る前に水で洗うようにしたり、あく抜きの際には十分に注意しましょう。

 

カリウムの多い野菜には、ほうれん草や三つ葉などの色の濃い青菜や、里いもやさつまいもなどのいも類などがあります。

毎日、様々な調理法でたくさん摂取したい食品です。

 

また、カリウムの含有量が最も多いのはこんぶやのり、ひじきなどの海藻類です。

一度にたくさん摂取するのは難しい食品ではありますが、低エネルギーで食物繊維も豊富であるため、さまざまな食べ方で摂りたい食品です。

 

カリウムの多い食品としては果物もあります。

果物は生の状態で食べることがほとんどなので、カリウムを損失することなく摂ることができます。

季節にあわせて旬の果物を摂るようにしましょう。

 

ただし果糖も多く含まれるので、体によいからと摂りすぎないようにしましょう。

腎臓病の人はカリウムが腎臓に負担をかけることがあるので、カリウムの積極的な摂取はあまりお勧めできません。

医師の指示に従いましょう。

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血圧を安定させるカルシウムを効果的に吸収する牛乳や乳製品を摂る

骨のもとになる栄養素として有名なカルシウムですが、ナトリウムの排出を促し、血圧を安定させることにも効果があります。

 

カルシウムといえば小魚や牛乳・乳製品ですが、特に血圧に有効とされるのが牛乳や乳製品です。

実際にアメリカでの研究で、サプリメントなどでのカルシウム補給ではあまり血圧との関係はなかったものの、食事から摂取するCa量が多いほど,高血圧リスクが低くなることが報告されています。

アメリカではカルシウムの摂取の約8割を乳製品から行っており、特に低脂肪タイプに血圧が低くなる効果があったとされています。

 

これは、牛乳や乳製品は魚介類や野菜に比べてカルシウムの吸収率が高いため、効率的に体に取り入れることができるためとされています。

日本人は乳糖不耐症(牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人)の人も多くいますが、牛乳や乳製品は意外と通常の食事の際に隠し味として利用することもできます。

 

女性ホルモンに似た栄養を!豆腐や納豆などの大豆製品を摂る

高血圧をきっかけとして発症する虚血性心疾患は、男性よりも女性のほうが3割程度低い少ないとされています。

その背景には、女性ホルモンが動脈硬化を抑制し心筋梗塞になるのを防いでくれているからと考えられています。

 

実際に、更年期になると女性ホルモンであるエストロゲンが減少し、動脈硬化が進行し心筋梗塞や脳卒中も男性同様に多くなるとされています。

エストロゲンは血管を拡張させ、詰まらせない有用な作用をする一酸化窒素(NO)をつくることができるため、減少するとこの作用が低下し血管障害を起こしやすくなるとされています。

 

そのエストロゲンに似たような効果が得られる食品として、豆乳や豆腐、納豆、みそなどの大豆製品があります。

大豆には,特に芽の出る部分にイソフラボンが多く含まれており、そのイソフラボンは化学構造上、女性ホルモンのエストロゲンと似ているとされています。

これまでに、大豆を頻繁に摂取する人たちには心筋梗塞が少なく、イソフラボンを強化した食品を摂取させることで、血圧やLDL コレステロールを下げ、HDLコレステロールを上げるということができるとされています。

 

大豆は、食品の中でも低エネルギー、高たんぱくであるため、野菜と同様に毎日の食事の中で取り入れるようにしていきましょう。

飲みすぎ注意!アルコール

お酒は適量であれば、血液の循環をよくするために血圧を一時的には下げる効果がありますが、長期的にアルコールの量が多ければ多いほど、血圧は高くなってしまいます。

 

「高血圧治療ガイドライン」では、エタノールで男性20〜30mL(おおよそ日本酒1合/日以下)、女性はその約半分の10〜20mL/日以下にすべきとされています。

もし、1日2合飲んでしまったら、週に2回の休肝日を設けるなどしましょう。

 

実際に、飲酒量を80%ほど減らすと1~2週間のうちに血圧は下がるとの報告もあるので、少しずつ休肝日を増やしていきましょう。

 

まとめ

高血圧は、食事と運動などの生活習慣を見直すことだけでもかなりの効果があります。

食事については、小さいころから普通だと思っていた味覚を正すことから始まります。

なかなか短期間では効果があらわれないこともあると思いますが、根気よく続けていくようにしましょう。

参考文献:
「平成26年度国民健康・栄養調査の結果の概要」
「日本人の食事における食塩摂取源:年代および性別による違い」
「高血圧ガイドライン2014」

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