あなたはインフルエンザへの備えは万全ですか?

インフルエンザに対抗するには、体内の免疫力を上げることが効果的です。

今回は、寒い冬場を乗り切るための、免疫力を向上させる方法や食事を徹底紹介させていただきます!

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免疫とは?

体の中の細胞が、自分とそれ以外とを見極めて、自分以外を排除する仕組みの事をいいます。

簡単な言い回しで表現すると、体内に侵入した敵(病原体)や不審者(突然変異細胞)を見つけ、自分ではないと認知して食べたり殺したりする仕組みです。

 

免疫が低下するとどうなるの?

もし免疫機能が低下してしまうと、ウイルスや菌などの病原体が体内に侵入しても攻撃をされずにそのまま体内にとどまり、増えたりして様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

それゆえに、突然変異細胞が(ガンの元となります)そのまま体内に居続けるので、細胞分裂を繰り返して何年か後にはガンとなってしまうかもしれません。

 

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2種類の免疫

免疫には大きく2種類がありますので、順に紹介していきましょう。

 

自然免疫

人が生まれたときから自然に備わっている、病原体や毒素に対する免疫のこと自然免疫といいます。

体に侵入してきたウイルスや菌などの病原体や、それらによって自分の身体の細胞が異常になった時に感知してそれを排除する力を人は生まれながらに持ち、自然治癒力などと言ったりします。

 

獲得免疫

生まれながらに持っていた病原体などに対する免疫ではなく、成長していくうえで、ウイルスや菌などの病原体に接することによってそれに適応し、免疫機能を得た細胞などの事獲得免疫と言います。

または、適応免疫ともいわれます。

 

初めて体に取り込んだ病原体を細胞が異物として認識し、その情報をT細胞、B細胞というようなリンパ球に送り、それらが主役となり、異物に対応できる抗体を生産します。

既に体に入ったことのある病原体などの異物の情報はリンパ球が記憶していますので、次に体に侵入してきたときには速やかに対応し、体の健康を保ちます。

 

赤ちゃんや子供のころには、多くの予防接種を受けますが、それらも獲得免疫です。

病原体を予防接種として体に入れることで獲得免疫が出来ます。

 

また、例えば子供などがおたふくかぜの予防接種を受けようとするとき、

「既におたふくかぜにかかったことがある人は受けなくてよい」

と聞いたことはありませんか?

 

それはおたふくかぜにかかったことがある人は、その時に獲得免疫が出来ているので「予防接種を受ける必要がなくなった」ということなのです。

これが、インフルエンザの予防接種を受けた後について言えば「その型のインフルエンザの獲得免疫が出来た」ということになります。

 

しかし、もしインフルエンザにかかってしまった場合には、「A型、B型にかかった」ということが医療機関の検査キットで分かりますが、残念なことにそれだけでは種類があまりに多すぎて実際には何のA型のインフルエンザにかかったのか(たとえば香港A型とか)までは分かりません。

免疫が続く期間は?

予防接種にはたくさんの種類があり、子供のころに色々と受けますね。

しかしその予防接種の免疫効果も大人になるとともに弱くなっていきます。

どのくらいまで効果が続くのは定かではありません。

しかし、高齢になると免疫効果はほとんど残っていない場合もあります。

 

ですので、土や砂に触れる機会が多い方には破傷風のリスクが、不特定多数の方と接触する機会が多い方には麻疹などのリスクが高くなりますので、成人となっても各々の生活環境に合わせて、追加で予防接種をしていくとよいでしょう。

 

また、65歳以上の方に自治体の助成がある、肺炎球菌ワクチンの接種がありますが、この免疫有効期間は3~6年と言われていますので、5年程度の間隔で再接種をする必要があります。

 

毎年摂取する方の多いインフルエンザワクチンですが、接種する型の種類も毎年変わりますし、実際に流行する型も色々です。

そしてこのインフルエンザウイルスはどんどん早いスピードで変異していき、種類もどんどん増えていきます。

 

同じ種類のウイルスが流行している時期は短く、もう一度まったく同じ型のウイルスが流行する可能性はとても低いと言われているくらいです。

ですからこのインフルエンザの予防接種はワンシーズンしか持ちませんし、そもそも予防接種を受けてできた免疫も4~5か月ほどしかもちません。

 

現代型免疫低下とは?

一般に免疫力が低下している人というのは、高齢者であったり、なにか持病を抱えていたりする方ですが、最近はそれ以外の方にも免疫力が低下している人が増えてきているようです。

環境の変化や不規則な生活、ストレスが多いなど、様々な原因により現代人の免疫力は低下していると言われています。

このような免疫力の低下のタイプを現代型免疫低下と呼びます。

免疫力を向上させる方法

それでは、ここからインフルエンザへの免疫力を向上させる方法を6つご紹介します。

これはインフルエンザに限ったことではなく、全ての病気に当てはまります。

どれも難しいものはありませんので、ぜひ今日からの生活に取り入れてみてくださいね。

 

睡眠不足の解消

毎日十分な睡眠時間が取れていなかったり、眠っていても質の良い睡眠でなかったりすると、体は疲れが取れずにいるので免疫力は低下してしまします。

出来るだけ質の良い睡眠を取れるような環境を作り、体を休めましょう。

 

禁煙・飲酒

風邪にはビタミンCをとるのがいい、ということはご存知の方も多いかと思います。

実際に市販の風邪薬にはビタミンCが入っているものが多く販売されています。

 

しかし、喫煙することによってそのビタミンCは体から失われていきます。

現在の日本では喫煙者は肩身の狭いもの。

喫煙することで、気づかないうちにかえってストレスがかかっている方もいるかもしれませんね。

 

また、過度の飲酒は質の良い睡眠の妨げになります。

どちらも適量を考えることが大切なようです。

 

運動不足の解消

適度な運動をすることはストレスの解消にもつながり、実は免疫力を上げる手助けをしています。

体を動かすことで気持ちがポジティブになることは知られていますが、無理にジムなどに通う必要はありません。

散歩程度でも十分なのです。

 

通勤や買い物で歩くときにも意識して、歩幅を広くとって速く歩くと良いでしょう。

筋肉が集中している下半身を意識して動かすようにすると、それだけでも大きな筋肉が動くので効果はあります。

体温も上げることができるので免疫力UPにもなります。

 

笑うことで免疫力を上げる

笑うことが体に良い影響を与えることは映画にもなったくらいで、有名ですね。

笑うことによってガン細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞が活性化して、免疫力を上げることにつながります。

 

大きく声を出して笑うことが一番良いとは思いますが、毎回大きな声を出さなければいけないというわけではなく、

  • 笑った表情をつくること
  • 息を吐きだしながら笑う

という動作をすることによって、声を出して笑ったときと同じような効果が得られます。

 

そして1か月に1度は自然の中で笑うと、より効果的のようです。

 

体温を上げる

体温が下がると全身の血行が悪くなってしまうので、肩こりや便秘など体に悪影響が出てきます。

それは免疫力の低下にもつながります。

人が活動する際に重要な酵素は体温と関係があり、体温が36.5℃~37℃くらいのときに最も活発に働きます。

 

通年を通して冷え性だったり、寒い時期には低い外気温に体温も影響を受けるので、冷えが免疫力を低下させてしまいます。

免疫力を上げるために、体温を上げることを意識した生活をしましょう。

 

お風呂につかって温まる

バスタブにお湯をはってつかることだけでも、体温を上げる効果が期待できます。

さらにHSP(ヒートショックプロテイン)という、わたしたちをストレスから守ることが出来るという、たんぱく質を増やすことが免疫力を高めることにつながります。

 

熱いお湯による熱ショックによってHSPの数は増えていきます。

例えば、42℃のお湯のバスタブに5分間肩までつかる。40℃のお湯だと20分間くらいが目安です。

免疫力を上げる食事

さて、免疫力を向上させる方法をご紹介したところで、今度は免疫力を向上させる食事についてのご紹介です。

インフルエンザが蔓延する冬場にぴったりの、体がポカポカ温まる食材もいくつかありますので、ぜひ参考にしてみて下さいね。

 

シナモンを使った料理

シナモンを摂取すると体を温める効果があり、冷えを解消してくれます。

シナモンは漢方医学では桂皮(けいひ)と言って、多くの漢方薬に使われており、皆さんの良く知る葛根湯にももちろん入っています。

中国では昔から桂皮を薬の王として扱うほど重宝され、桂皮が入っていない漢方薬を探すのが大変なくらいです。

 

シナモンシュガートースト

今は、スーパーなどでもはじめからシナモンとお砂糖が入っているシナモンシュガーが売られています。

それを食パンにバターを塗ってシナモンシュガーをまんべんなく振りかけてからトーストすると、とてもおいしいシナモンシュガートーストが出来ますよ!

シナモンの辛みを感じづらいので、子供でもパクパク食べられます。

 

シナモンバナナ

バナナを1㎝位に斜めにカットして耐熱皿に並べ、その上からシナモンまたはシナモンシュガーをかけます。

3~5分程グリルなどで焼けば焼きバナナのシナモンがけの出来あがりです。

バナナがトロトロに甘くなっておいしいですよ!

 

キンカン

キンカンにはナチュラルキラー細胞の働きを活性化させるβクリプトキサンチンという物質が含まれていて、皮の部分に多く含まれています。

皮ごと生で食べましょう。熱を加えるとβクリプトキサンチンは壊れてしまいます。

 

納豆

  • 納豆
  • 豆乳
  • 豆腐
  • きなこ

大豆を使った食品はたくさんありますが、大豆製品にはイソフラボンという強力な抗酸化力を持つ成分が含まれています。

 

  • 油揚げ
  • 厚揚げ
  • おから

実にたくさんの種類の大豆製品がありますので、お好きな物を色々選んで、積極的にとるようにするとよいでしょう。

 

納豆とろろそば

長芋には他の食物の消化吸収を促進させ、新陳代謝をあげてくれる効果があります。

そしてお蕎麦には抗酸化成分が含まれています。

納豆とろろ蕎麦なんていうのも免疫力を上げるメニューとして良いかもしれません。

 

生姜

生姜も日本で昔から言われている様に、体を温める効果がありますね。

風邪には生姜湯が一番、なんていう人もいるくらいです。

 

生姜も漢方薬で、

  • 生姜(ショウキョウ)
  • 乾姜(カンキョウ)
  • 乾生姜(カンショウキョウ)

とあるように、よく使われています。

からだを温めて、新陳代謝を高めてくれる効果がありますので、免疫力を上げることにもつながりますね。

 

生姜入り梅がゆ

あまり食欲がないときには、お粥はどうでしょうか?

昆布だしでお粥を作って、生姜を入れて梅干しをのせていただきます。

梅干しのクエン酸には疲労回復の効果がありますし、生姜も入って熱々のお粥はとにかくからだが温まってホッとする味で、リラックスできますよ。

 

キムチ鍋

ニラニンニクなどの食材もお勧めです。

この2つには殺菌作用、疲労回復、血液サラサラの効果が期待できる硫化アリルを多く含んでいます。

そして、ニラは抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが多く含まれています。

 

そこで、この2つをたっぷり入れたキムチ鍋はいかがでしょうか?

抗酸化作用のあるイソフラボンを含むお豆腐も入れて、疲労回復効果のあるビタミンB1などが含まれる豚肉も入れましょう。

もともと免疫力を高める効果のあるネギやキムチもたくさん入れて、生姜も入れれば体がポカポカ温まって体温も上がり、免疫力UPにも体力の回復にも効果のあるキムチ鍋は、寒い時期にとくにオススメです。

仲間や家族でお鍋を囲んで楽しい時間を過ごすのも免疫力UPに役立ちますね!

まとめ

誰でもインフルエンザにはかかりたくないものです。

そのためにみんな予防接種を毎年受けて、予防しているわけですが、それでもかかる人はかかってしまうし、予防接種を受けていなくてもかからない人もいます。

同じ予防接種を受けているのにインフルエンザにかかる人、かからなくてすむ人がいるのは、それぞれの免疫力と大きく関わっているからかもしれません。

色々自分に合った方法で免疫力を上げて、どんな病気とも縁遠くなりたいものですね。

参考文献:
「ヤクルト中央研究所 適応(獲得)免疫」
「タケダ健康サイト 生薬図鑑」
「サワイ健康推進課 体温と免疫力の意外な関係」
「サワイ健康推進課 受けるかどうかで差がつく!予防接種の話」
「今村病院健康管理センター 健康新聞

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